قد لا يخطر ببالك أن الاختيارات البسيطة التي تتناولها بين الوجبات يمكن أن يكون لها دور في الحفاظ على ذاكرتك وقدرتك على التركيز، فبعض الأطعمة الخفيفة تحتوي على عناصر غذائية يحتاج إليها الدماغ لدعم وظائفه وحماية خلاياه مع التقدم في العمر.
وتتنوع هذه الخيارات بين المكسرات والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والبيض، وهي أطعمة توفر مزيجًا من البروتين والدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، ورغم أنها لا تمنح زيادة فورية في الذكاء أو التركيز، فإن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن قد يدعم صحة الدماغ على المدى الطويل.
وفي هذا السياق، يستعرض تقرير نشره موقع “Verywell Health” ست وجبات خفيفة يمكن أن تساعد في دعم صحة الدماغ والذاكرة.
البيض المسلوق مع الفاكهة
يقدم البيض أكثر من مجرد مصدر للبروتين، فهو يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي يستخدمه الجسم في إنتاج مادة الأسيتيل كولين، أحد النواقل العصبية المهمة لعمليات الذاكرة والتعلم.
ويمكن إضافة حصة من الفاكهة، مثل التوت أو البرتقال، إلى البيض المسلوق، للحصول على مجموعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الخلايا.
حفنة من الجوز
يحتل الجوز مكانة مهمة ضمن الأطعمة المرتبطة بصحة الدماغ، بفضل احتوائه على حمض ألفا لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
وتساعد هذه الدهون في دعم وظائف الخلايا، وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالمكسرات بفوائد محتملة لصحة الدماغ، خاصة مع التقدم في العمر، ما يجعل حفنة صغيرة من الجوز خيارًا عمليًا بين الوجبات.
خبز الأفوكادو مع بذور القرع
يمكن تحويل شريحة من خبز القمح الكامل إلى وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية، من خلال إضافة الأفوكادو وبذور القرع، للحصول على مزيج من الألياف والدهون الصحية والمعادن.
ويحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامينات “ب”، بينما تمد بذور القرع الجسم بالمغنيسيوم والزنك، وهما عنصران يشاركان في وظائف الجهاز العصبي. كما توفر الحبوب الكاملة مصدرًا للطاقة يساعد على الحفاظ على مستوياتها بصورة أكثر استقرارًا.
الزبادي اليوناني مع التوت الأزرق
يجمع هذا الخيار بين البروتين ومضادات الأكسدة، إذ يحتوي التوت الأزرق على مركبات الأنثوسيانين التي تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، بينما يوفر الزبادي اليوناني البروتين الذي يعزز الشعور بالشبع.
ولا تتوقف فوائده عند ذلك، فالزبادي يحتوي على بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء، التي ترتبط بالدماغ من خلال ما يُعرف بمحور الأمعاء والدماغ، وهو نظام تواصل قد يؤثر في بعض الوظائف الإدراكية والمزاج.
السلمون المعلب مع بسكويت القمح الكامل
يُعد السلمون من المصادر الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدخل في تكوين أغشية خلايا الدماغ وتؤدي دورًا مهمًا في دعم وظائفها.
ويوفر السلمون البروتين وفيتامين “د”، ويمكن تناوله مع بسكويت القمح الكامل للحصول على وجبة خفيفة تجمع بين العناصر الغذائية المختلفة، ويرتبط تناول الأسماك الدهنية بانتظام بفوائد محتملة لصحة الدماغ، لذلك توصي الإرشادات الغذائية عمومًا بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا.
الحمص مع الخضراوات
بدلًا من الاعتماد على رقائق البطاطس أو الوجبات الخفيفة الغنية بالملح، يمكن تناول الحمص مع شرائح الجزر والخيار والفلفل الملون.
ويتميز الحمص باحتوائه على البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم، بينما تضيف الخضراوات مجموعة من الفيتامينات والمركبات المضادة للأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي.
عادات يومية تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ
إلى جانب الاهتمام بنوعية الطعام، ترتبط صحة الدماغ بمجموعة من العادات اليومية التي تساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية، من بينها تقليل تناول الأطعمة فائقة المعالجة والحد من السكريات المضافة.
وتشمل هذه العادات شرب كميات كافية من الماء، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على التواصل الاجتماعي، والابتعاد عن التدخين.
ومن المهم أيضًا متابعة المؤشرات الصحية بانتظام، خاصة ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول، نظرًا لارتباطها بصحة الأوعية الدموية التي تغذي الدماغ.
